Тыквенные семечки — питательный растительный продукт, но не «суперфуд» и не замена полноценному рациону. О том, в чем их польза, почему после семечек возникает тяжесть, кому стоит ограничить их употребление и сколько можно есть без вреда, 26 октября «Известиям» рассказали врач-гастроэнтеролог Скандинавского Центра Здоровья Татьяна Нечитайло и заместитель главного врача по терапии, врач-терапевт, гастроэнтеролог, врач общей практики Олимп Клиник МАРС Максим Маскин.
Польза семечек и почему они кажутся тяжелой пищей
Главная ценность тыквенных семечек — сочетание ненасыщенных жиров, магния, цинка, витамина Е и растительного белка. В 100 г очищенных ядер содержится примерно 30 г белка, 49 г жиров, 559–599 ккал, около 6 г клетчатки, магний (порядка 535 мг), цинк, фосфор, витамин Е и жирные кислоты омега-3 и омега-6. Горсть весом около 30 г дает примерно 165–180 ккал, 9 г белка и 15 г жиров — это помогает добрать полезные жиры и белок, но одновременно заметно добавляет калорий.
Среди жирных кислот преобладают линолевая и олеиновая. Линолевая относится к омега-6, поэтому представлять семечки как особенно богатый источник омега-3 было бы неточно. По словам Нечитайло, это питательный продукт, которым удобно дополнить привычные блюда, но не «суперфуд».
При этом семечки довольно жирные, поэтому большую порцию бывает трудно перенести, особенно если после еды и без того беспокоят переполнение желудка или тошнота. Жирная пища может замедлять опорожнение желудка: человек уже закончил есть, а ощущение сытости затянулось и стало неприятным.
Еще один источник дискомфорта — клетчатка: ее избыток, особенно при непривычном количестве, может сопровождаться вздутием и газообразованием. Если съедать семечки вместе с жесткой оболочкой, клетчатки будет больше, чем при употреблении одних ядер.
Единого запрета для всех заболеваний нет. При гастрите учитывают причину и переносимость еды: сам диагноз не означает, что любой продукт с семечками придется исключить. По словам Нечитайло, если жирная пища усиливает боль или тошноту, на период симптомов порцию уменьшают или убирают продукт.
При хроническом панкреатите рацион зависит от состояния поджелудочной железы, боли, веса и того, насколько хорошо переваривается пища. Длительное жесткое ограничение жиров подходит далеко не всем: оно может усугубить недостаточность питания. Когда собственных ферментов не хватает, врач решает вопрос о заместительной ферментной терапии. При камнях в желчном пузыре обильная еда может предшествовать приступу боли, но полный отказ от всех жиров не требуется — учитывают симптомы и конкретные пищевые провокаторы.
Отдельная причина полностью исключить тыквенные семечки — подтвержденная аллергия. Она возможна даже у человека, который спокойно ест мякоть тыквы.
Маскин добавляет: при обострении гастрита, язвенной болезни, панкреатита, желчнокаменной болезни и выраженных нарушениях пищеварения от продукта лучше временно воздержаться или согласовать его употребление со специалистом.
Сколько семечек можно есть и как их выбирать
Без вреда для фигуры большинству здоровых взрослых достаточно 25–30 г в день. Верхняя граница около 50 г допустима, если это учитывается в общей калорийности и нет дискомфорта со стороны ЖКТ. Практичнее заранее отмерять порцию и не есть семечки прямо из пачки.
По ее словам, обязательной суточной нормы нет, и уменьшать порцию до комфортного количества вполне допустимо. По питательной ценности Маскин советует предпочитать сырые несоленые семечки. При жарке выше 180 °C часть магния и витамина Е теряется, жиры могут окисляться, а соленые семечки вдобавок содержат много натрия, что нежелательно при склонности к отекам и повышению давления. Если сырые кажутся невкусными, их можно щадяще подсушить при 100–120 °C без масла.
Маскин отдельно предупредил: кукурбитин в составе семечек не является средством от паразитов — для сколько-нибудь заметного эффекта потребовалось бы съесть небезопасное количество продукта. Он также советует встраивать семечки не как отдельный снек «под фильм», а в готовые блюда: кашу, йогурт, салат, овощной гарнир или смузи — по 1–2 столовые ложки.
Что касается кожи, волос и ногтей, Нечитайло пояснила: семечки вносят в рацион белок и цинк, которые нужны организму, но увеличение порции само по себе не гарантирует улучшений.
Таким образом, тыквенные семечки могут быть полезным дополнением к рациону, если учитывать их калорийность и индивидуальную переносимость. Не стоит ждать от них чудес или использовать как средство от паразитов, а при регулярном дискомфорте или изменениях кожи, волос и ногтей лучше обратиться к врачу, а не увеличивать порцию.