Сокращение светового дня влияет на самочувствие: становится сложнее просыпаться, концентрироваться на работе и сохранять интерес к привычным занятиям. О том, как пережить осенне-зимний период и не впасть в депрессию, «Известиям» рассказала коуч ICF PCC, экзистенциальный психолог Елена Пахомова.
«Первое, что я рекомендую, — не ждать, когда появятся силы и хорошее настроение, а создавать условия, в которых они могут генерироваться. Больше внимания уделять именно заботе о теле: сон, питание, напряжение и расслабление. Важно не требовать от себя прежней продуктивности любой ценой, а посмотреть, что способствует хорошему самочувствию», — отметила Пахомова.
Один из способов поддержать себя — светотерапия. Специальные SAD-лампы имитируют спектр солнечного света с высокой интенсивностью освещения. Сеанс длится от 20 до 60 минут утром, желательно в первый час после пробуждения. При выборе устройства важно проверить, что оно предназначено для светотерапии, обеспечивает заявленную освещенность и фильтрует ультрафиолет.
Лампы для загара и приборы для лечения кожных заболеваний для этой цели не подходят. При заболеваниях глаз, приеме лекарств, повышающих чувствительность к свету, а также при биполярном расстройстве светотерапию необходимо предварительно обсудить с врачом.
Помимо светотерапии, Пахомова советует использовать каждую возможность для прогулок на дневном свету. Можно придумать игру — «поймай как можно больше света»: утром в солнечную погоду выйти на одну остановку раньше и прогуляться пешком, запланировать прогулку в обеденный перерыв, выйти за покупками или выпить кофе у окна.
Даже пасмурный дневной свет полезнее обычного комнатного освещения. При этом не обязательно устраивать длительные прогулки: лучше регулярно выходить хотя бы на 10–20 минут, чем ждать подходящей погоды и свободного часа.
Отдельное внимание психолог уделила сну. Многие недооценивают силу режима сна, считая, что у него можно украсть время, но именно дисциплина сна — ложиться и вставать в одно время — дает базу для самочувствия. Без этого остальные усилия часто оказываются бессильны.
Также стоит планировать приятные события: зимой жизнь превращается в рутину, а встречи и хобби откладываются до лучших времен. Пахомова советует заранее вносить в календарь радостные мероприятия — разговоры по душам, поход в музей, приготовление нового блюда — и готовиться к ним.
«Выбирайте занятия по силам и смотрите на послевкусие. Если вначале было сопротивление, но потом стало лучше — запомните эту формулу. Она поддержит в следующий раз, когда захочется отказаться от мероприятия, которое поможет восстановить силы», — добавила Пахомова.
При этом внимание к себе не должно становиться экзаменом на способность справляться самостоятельно. Если прогулки, режим сна и другие привычки не помогают или состояние ухудшается, необходима профессиональная помощь. Зимой не обязательно сохранять летний темп: полезнее замечать свои потребности, поддерживать связь с людьми, сохранять доступные источники удовольствия и вовремя обращаться за помощью.
В сентябре психиатр Александра Михеева рассказала, как отличить осеннюю хандру от сезонного расстройства. По ее словам, от обычной хандры депрессию отличают продолжительность и выраженность симптомов. Хандра обычно проходит за несколько дней или недель, не мешает повседневной жизни и не лишает человека способности радоваться.